b 12

Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12 10 10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12 10 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10 10 8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12 10 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):12 10 8 UGINANIE RAMION ZE [...]

Trening na mase: Bazuje na tym co mam czyli ławka, sztanga, hantle. W wolne dni do tego dochodzi jakas godzinka na worku treningowym. DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 [...]

witam Moj staż to 1 rok. 75 kg, 176cm cel to masa . PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku [...]

Witam Bardzo proszę o porady co do opisanego treningu, ewentualne poprawki, dziękuję. Priorytetowo chciałbym poszerzyć barki. Zależy mi przede wszystkim na kolejności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, czy o czymś nie zapomniałem. Po 2 tygodniach wprowadzenia rozpoczynam taki plan: poniedziałek: rozgrzewka (aeroby 5 min + rozciąganie) - klatka: * [...]

Witam, oto plan split 3 razy w tygodniu poniedziałek Klata: 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8 2.rozpiętki na ławce plaskiej 12-10-8 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12-10-8 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 2.francuskie podchwytem 12-10-8 [...]

Witam, poczytałam trochę i ułożyłam trening w domu, proszę o ocenę Informacje: kobieta, 27 lat, 68 kg, 171 cm wzrostu, dieta zbilansowana. Aktywność : aeroby , hitt Teraz chciałabym dodać jakiś trening siłowy. Mam do dyspozycji drążek, hantle 2x1,5 kg , i hantle 2x 5 kg. Może to trochę mało jeśli chodzi o obciążenie ale na początek myślę że może [...]

Poniedziałek: Klata+Triceps+Przedramię Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skos 4x 10-12pow. 3.Rozpiętki płasko 4x 10-12pow. Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow. 2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow. 3.Pompki w podporze tyłem 4x max Przedramię 1.Uginanie [...]

Witam, Mam nieco mało doświadczenia, proszę obeznanych o pomoc i ew. lekką korektę planu, jeśli tego wymaga. Plan ułożyłem na podstawie różnych artykułów i wypowiedzi ludzi na forach tematycznych. Poniedziałek: KLATKA I BARKI Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4 x 15/12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce ujemnej - 3 x 10 [...]

Wtorek Wyciskanie sztangi - ławka prosta 12/12/10/8 Wyciskanie sztangielek - ławka skos 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10 Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12/10/8/6 Francuz sztangielkami 12/12/12/12 Sciąganie linki wyciągu 12/12/10/10 Czwartek Martwy Ciąg 12/10/8/8 Wyciąg - uchwyt za plecy 12/12/10/10 Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 [...]

Witam prosiłbym o poradę oraz ocenę treningu. wt: Plecy+ barki Plecy: - Podciąganie na drążku 4x Max - Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6 - Ściąganie drążka wyciągu górnego ( uchwyt neutralny) 12/10/8/6 - MC 12/10/8/6 - Wznosy barków 12/10/8/6 Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 - [...]

Oceńcie Nowy plan!Aha --- Wczoraj robilem bic-tric (to co jest na planie w pon) i powiem trening naprawde dobry daje pompe.Jestem zadowolony ponieważ z reguly trudno mi spompowac miesnbie do takiego stopnia pon (bic-tric) supreseria: 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6 1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 2)Prostowanie ramion na [...]

wt. klatka: lawka skos 4x 12,10,10,8 lawka plaska 4x 12,10,10.8 rozpietki na plaskiej 4x 10,10,8,8 tric: wyciskanie francuskiie zza glowy w siadzie 3x 10,10,8 prostowanie ramion na wyciagu 3x 12,10,8 wyciskanie na lawce plaskiej waskim chwytem 3x 10,8,6 sr. biceps: uginanie na modlitewniku 3x 12,10,10 uginanie stojac podchwytem 3x [...]

Witam.chcialbym prosic o uwagi(a tych pewnie bedzie sporo)do tego planu(wzorowalem sie na fbw zaproponowanym przez Dona).aha,i czy wcisnac tu gdzies jakas progresje?? z uwagi na "iscie w dupsko" zrezygnowalem z siadow i martwego,na nogach mi wielce nie zalezy,no moze na lydkach,poki co nie odbiegaja od reszty . 1. Wyciskanie sztangi płasko [...]

Prosze o ocene mojego planu i ewantualne poprawki Poniedziałek Klata + Biceps + Przedramie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 12/10/8/8 Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12/10/8/8 Uginanie nadgarstków [...]

Poniedziałek KLATKA -wyciskanie sztangi na atlasie-4 serie(12powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(12powt.) -rozpiętki na maszynie-4 serie(10-15 powt.) -krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4 serie (12 powt.) -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie(10-12 powt.) -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 2 4 serie(10-12powt.) [...]

PLAN A (klata,triceps,barki,brzuch) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń rozpiętki leżąc w bramie 3 serie 10/8/8 powtorzen wznosy [...]

Witam wszystkich:) Chciałem wam pokazać mój plan jakim planuje ćwiczyć:) Planuje ćwiczyć każdą partie w dni treningowe(Pon,Sr,Pt).. Po dwa ćwiczenia na dana partie mięśniową. Zaczynam od największych a kończę na najmniejszej.Np,zaczynam od klatki a kończę na bicepsie lub tricepsie:) Przykład: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 x [...]

Witam zakładam ten temat iż prosiłbym specjalistów z działu o poprawę, wybrałem trening systemem FBW,na spilcie mi mizernie szło i fbw jest dla mnie Niestety mam poglebiona lordoze odcinka lędzwiowego od urodzania, rehabilitantka zakazała mi wykonywać wszystkiego co obciaza kregoslup, odpadaja przysiady, mc, wyc na barki przez rok jak juz [...]

Siema Mam dietę na masę i kupiłem kreatynę.Chcę szybko nabrać masy.Daje mój trening na masę/siłę i proszę o poprawki.;) Poniedziałek(KLATA-TRICEPS) Wyciskanie leżąc 4serie 12-10-8-6 Wyciskanie na skośnej 4serie 12-10-8-6 Rozpiętki 4serie 12-10-8-6 Prostowanie przedramion nachwytem leżąc 4serie 12-10-8-6 Wyciskanie francuskie 4serie [...]

Prosiłbym o ocene tego planu. Celem jest masa. Mam 186 cm wzrostu i 80 kg wagi, jest to mój pierwszy plan dzielony bo do tej pory robiłem FBW z racji tego, że za często nie pojawiałem się na siłowni. Teraz jak znalazłem czas chciałbym trenowac 3 razy w tygodniu właśnie treningiem dzielonym. Poniedziałek klatka, triceps 1. Wyciskanie sztangi na [...]